Jumat, 31 Desember 2010

FREE DOWNLOAD MP3 PLAYER

www.4shared.com

MEMASANG MUSIK PLAYER PADA BLOG

Bagi anda penggemar musik. Memutar lagu melalui HP, Mp3 player ataupun komputer mungkin sudah biasa. Tetapi bagaimana jika memutar musik melalui blog?

Dengan memasang musik player di blog maka tidak hanya anda tetapi pengunjung blog anda juga bisa menikmati lagu kesayangan anda. Sehingga cara ini sangat cocok bagi anda yang blognya berisi tentang musik atau bagi anda yang ingin mempromosikan lagu pribadi.

Ada banyak layanan seperti ini yang tersedia di internet. Dari sekian banyak layanan yang ada. Menurut saya ada 2 musik player yang cukup bagus yakni Musik-live dan eSnips. Kedua musik player ini masing-masing memiliki kelebihan dan kekurangannya. Sehingga silahkan anda tentukan sendiri mana yang lebih bagus.

RANCANGAN BAJU MUSLIMAH

Rancangan Baju Muslimah

 

1. MATRYOSHKA by Jeny Tjahyawati

Dilihat dari motif boneka Rusia sudah dapat ditebak, apa yang menjadi inspirasi koleksi ini. Perpaduan budaya Rusia dan Indonesia dengan kebudayaannya masing-masing yang khas. Dengan style modern etnik, dan menggunakan kain tenun songket Klungkung serta warna-warna pastel.

History Seven 7 Wali (Wali Pitue) South Sulawesi Indonesia

History Seven 7 Wali (Wali Pitue) South Sulawesi - South Sulawesi Community Trust Pitue Who is he?
Syeck Joseph (Toanta Salamaka), Petta Lasinrang (Petta Lolo), Whitewater Palakka (Petta to malampe gemmena), KH. Aaron, Pettabarang, Imam Lapeo, Dt. Sangkala
Download lagu terbaru
download

Kamis, 30 Desember 2010

RIWAYAT TUJUH WALI (WALI PITUE) SULAWESI SELATAN

Riwayat Tujuh 7 Wali (Wali Pitue) Sulawesi Selatan - Wali Pitue Masyarakat Sulawesi Selatan Siapakah dia ?

Syeck Yusuf (Toanta Salamaka), Petta Lasinrang (Petta Lolo), Arung Palakka (Petta to malampe gemmena), KH. Harun, Pettabarang, Imam Lapeo, Dt. Sangkala

Syech Yusuf (toanta Salamaka) Seorang Penyebar agama islam dari tanah mekkah sampai Banten, Petta Lasinrang Seorang Raja dari Tanah Pinrang yang arif nan bijak sana dan gencar menyebarkan agama islam. yang terpenting Beliau Pemberani, Arung Palakka Seorang Raja Bone yang bisa membebaskan Masyarakat bone dari penindasan oleh kerajaan Gowa dan beliau di Juluki Sang Pembebas, KH. Harun : informasi yang saya dapat beliau berasal dari Kerajaan Tallo, Petta Barang atau petta To risappae konon beliau mallajang diatas kudanya dan penunggu kudanya hingga sekarang masih ada. beliau adalah keturunan raja barru yang kuat akan agama, Imam Lapeo : seorang imam di desa lapeo yang sederhana dan menyebarkan agama islam sampai ketanah bugis. sering memperlihatkan mukzisat dari sang Kuasa, Dt. Sangkala : Infonya belum jelas >>> mungkin saya bisa dibantuMohon Tambahan dan masukkannya sapa tau ada yang salah Semoga Bermanfaat

merekalah ke tujuh wali yang diyakini oleh Masyarakat sulwesi selatan. Selain itu terdapat beberapa wali lagi yang di yakini oleh masyarakat indonesia yakni Wali songo, dan Wali Pitu yang berada di Bali. Wali pitu di bali ini juga saya baru dengar informasinya saya dapat pada internet. Terus siapa saja wali pitu yang ada di bali ? Mas Sepuh Raden Raden Amangkuningrat di Kabupaten Badung, Chabib Umar Bin Maulana Yusuf Al Magribi di Tabanan, Chabib Ali Bin abu Bakar Bin Umar Bin Abu Bakar Al Khamid di Klungkung, Chabib Ali Zaebal Abidin Al Idrus di Karangasem, Syech Maulana Yusuf Al Baghdi Al Magribi di Karangasem, The Kwan Lie di Buleleng, dan Chabib Ali Bin Umar Bin Abu Bakar Bafaqih di Jembrana.

Rabu, 22 Desember 2010

Cerita Dewasa Sedarah

Anakku suamiku selama 1minggu

Sudah seminggu Sandi menjadi suamiku. Dan jujur saja aku sangat menikmati kehidupan malamku selama seminggu ini. Sandi benar-benar pemuda yang sangat perkasa, selama seminggu ini liang vaginaku selalu disiramnya dengan sperma segar. Dan entah berapa kali aku menahan jeritan karena kenikmatan luar biasa yang ia berikan.


Walaupun malam sudah puas menjilat, menghisap, dan mencium sepasang payudaraku. Sandi selalu meremasnya lagi jika ingin berangkat kuliah saat pagi hari, katanya sich buat menambah semangat. Aku tak mau melarang karena aku juga menikmati semua perbuatannya itu, walau akibatnya aku harus merapikann bajuku lagi.

Malam itu sekitar jam setengah 10-an. Setelah menidurkan anakku yang paling bungsu, aku pergi kekamar mandi untuk berganti baju. Sandi meminta aku mengenakan pakaian yang biasa aku pergunakan ke sekolah. Setelah selesai berganti pakaian aku lantas keluar dan berdiri duduk di depan meja rias. Lalu berdandan seperti yang biasa aku lakukan jika ingin berangkat mengajar kesekolah.

Tak lama kudengar suara ketukan, hatiku langsung bersorak gembira tak sabar menanti permainan apa lagi yang akan dilakukan Sandi padaku.

Masuk.. Nggak dikunci, panggilku dengan suara halus.

Lalu Sandi masuk dengan menggunakan T-shirt ketat dan celana putih sependek paha.

Malam ibu... Sudah siap..? Godanya sambil medekatiku.
Sudah sayang... Jawabku sambil berdiri.

Tapi Sandi menahan pundakku lalu memintaku untuk duduk kembali sembil menghadap kecermin meja rias. Lalu ia berbisik ketelingaku dengan suara yang halus.

Bu.. Ibu mau tahu nggak dari mana biasanya saya mengintip ibu?
Memangnya lewat mana..? Tanyaku sambil membalikkan setengah badan.

Dengan lembut ia menyentuh daguku dan mengarahkan wajahku kemeja rias. Lalu sambil mengecup leherku Sandi berucap.

Dari sini bu.. Bisiknya.

Dari cermin aku melihat disela-sela kerah baju yang kukenakan agak terbuka sehingga samar-samar terlihat tali BHku yang berwarna hitam. Pantas jika sedang mengajar di depan kelas atau mengobrol dengan guru-guru pria disekolah, terkadang aku merasa pandangan mereka sedang menelanjangi aku. Rupanya pemandangan ini yang mereka saksikan saat itu.

Tapi toh mereka cuma bisa melihat, membayangkan dan ingin menyentuhnya pikirku. Lalu tangan kanan Sandi masuk kecelah itu dan mengelus pundakku. Sementara tangan kirinya pelan-pelan membuka kancing bajuku satu persatu. Setelah terbuka semua Sandi lalu membuka bajuku tanpa melepasnya. Lalu ia meraih kedua payudaraku yang masih tertutup BH.

Inilah yang membuat saya selalu mengingat ibu sampai sekarang, Bisiknya ditelingaku sambil meremas kedua susuku yang masih kencang ini.

Lalu tangan Sandi menggapai daguku dan segera menempelkan bibir hangatnya padaku dengan penuh kasih dan emosinya. Aku tidak tinggal diam dan segera menyambut sapuan lidah Sandi dan menyedotnya dengan keras air liur Sandi, kulilitkan lidahku menyambut lidah Sandi dengan penuh getaran birahi. Kemudian tangannya yang keras mengangkat tubuhku dan membaringkannya ditengah ranjang.

Ia lalu memandang tubuh depanku yang terbuka, dari cermin aku bisa melihat BH hitam yang transparan dengan push up bra style. Sehingga memberikan kesan payudaraku hampir tumpah meluap keluar lebih sepertiganya. Untuk lebih membuat Sandi lebih panas, aku lalu mengelus-elus payudaraku yang sebelah kiri yang masih dibalut bra, sementara tangan kiriku membelai pussy yang menyembul mendesak CDku, karena saat itu aku mengenakan celana mini high cut style.

Sandi tampak terpesona melihat tingkahku, lalu ia menghampiriku dan menyambar bibirku yang lembut dan hangat dan langsung melumatnya. Sementara tangan kanan Sandi mendarat disembulan payudara sebelah kananku yang segar, dielusnya lembut, diselusupkan tangannya dalam bra yang hanya 2/3 menutupi payudaraku dan dikeluarkannya buah dadaku. Ditekan dan dicarinya puting susuku, lalu Sandi memilinnya secara halus dan menariknya perlahan. Perlakuannya itu membuatku melepas ciuman sandi dan mendesah, mendesis, menghempaskan kepalaku kekiri dan kekanan.

Selepas tautan dengan bibir hangatku, Sandi lalu menyapu dagu dan leherku, sehingga aku meracau menerima dera kenikmatan itu.

Saan... Saann... Kenapa kamu yang memberikan kenikmatan ini..

Sandi lalu menghentikan kegiatan mulutnya. Tangannya segera membuka kaitan bra yang ada di depan, dengan sekali pijitan jari telunjuk dan ibu jari sebelah kanan Sandi, Segera dua buah gunung kembarku yang masih kencang dan terawat menyembul keluar menikmati kebebasan alam yang indah. Lalu Sandi menempelkan bibir hangatnya pada buah dadaku sebelah kanan, disapu dan dijilatnya sembulan daging segar itu. Secepat itu pula merambatlah lidahnya pada puting coklat muda keras, segar menentang ke atas. Sandi mengulum putingku dengan buas, sesekali digigit halus dan ditariknya dengan gigi.

Aku hanya bisa mengerang dan mengeluh, sambil mengangkat badanku seraya melepaskan baju dan rok kerjaku beserta bra warna hitam yang telah dibuka Sandi dan kulemparkan kekursi rias. Dengan giat penuh nafsu Sandi menyedot buah dadaku yang sebelah kiri, tangan kanannya meraba dan menjalar kebawah sampai dia menyentuh CDku dan berhenti digundukan nikmat yang penuh menentang segar ke atas. Lalu Sandi merabanya ke arah vertikal, dari atas kebawah. Melihat CDku yang sudah basah lembab, ia langsung menurukannya mendororng dengan kaki kiri dan langsung membuangnya sampai jatuh ke karpet.

Adapun tangan kanan itu segera mengelus dan memberikan sentuhan rangsangan pada memekku, yang dibagian atasnya ditumbuhi bulu halus terawat adapun dibagian belahan vagina dan dibagian bawahnya bersih dan mulus tiada berambut. Rangsangan Sandi semakin tajam dan hebat sehingga aku meracau.

Saaan.. Sentuh ibu sayang, .. Saann buat.. Ibu terbaang.. Pleaase.

Sandi segera membuka gundukan tebal vagina milikku lalu mulutnya segera menjulur kebawah dan lidahnya menjulur masuk untuk menyentuh lebih dalam lagi mencari kloritasku yang semakin membesar dan mengeras. Dia menekan dengan penuh nafsu dan lidahnya bergerak liar ke atas dan kebawah. Aku menggelinjang dan teriak tak tahan menahan orgasme yang akan semakin mendesak mencuat bagaikan merapi yang ingin memuntahkan isi buminya. Dengan terengah-engah kudorong pantatku naik, seraya tanganku memegang kepala Sandi dan menekannya kebawah sambil mengerang.

Ssaann.. Aarghh..

Aku tak kuasa menahannya lagi hingga menjerit saat menerima ledakan orgasme yang pertama, magma pun meluap menyemprot ke atas hidung Sandi yang mancung.

Saan.. Ibu keluaa.. aar.. Sann.. Memekku berdenyut kencang dan mengejanglah tubuhku sambil tetap meracau.
Saan.. Kamu jago sekali memainkan lidahmu dalam memekku sayang.. Cium ibu sayang.

Sandi segera bangkit mendekap erat diatas dadaku yang dalam keadaan oleng menyambut getaran orgasme. Ia lalu mencium mulutku dengan kuatnya dan aku menyambutnya dengan tautan garang, kuserap lidah Sandi dalam rongga mulutku yang indah. Tubuhku tergolek tak berdaya sesaat, Sandipun mencumbuku dengan mesra sambil tangannya mengelus-elus seluruh tubuhku yang halus, seraya memberikan kecupan hangat didahi, pipi dan mataku yang terpejam dengan penuh cinta. Dibiarkannya aku menikmati sisa-sisa kenikmatan orgasme yang hebat. Juga memberi kesempatan menurunnya nafsu yang kurasakan.

Setelah merasa aku cukup beristirahat Sandi mulai menyentuh dan membelaiku lagi. Aku segera bangkit dan medorong belahan badan Sandi yang berada diatasku. Kudekatkan kepalaku kewajahnya lalu kucium dan kujilati pipinya, kemudian menjalar kekupingnya. Kumasukkan lidahku ke dalam lubang telinga Sandi, sehingga ia meronta menahan gairahnya. Jilatanku makin turun kebawah sampai keputing susu kiri Sandi yang berambut, Kubelai dada Sandi yang bidang berotot sedang tangan kananku memainkan puting yang sebelah kiri. Mengelinjang Sandi mendapat sentuhan yang menyengat dititik rawannya yang merambat gairahnya itu, sandipun mengerang dan mendesah.

Kegiatanku semakin memanas dengan menurunkan sapuan lidah sambil tanganku merambat keperut. Lalu kumainkan lubang pusar Sandi ditekan kebawah dfan kesamping terus kulepaskan dan kubelai perut bawah Sandi sampai akhirnya kekemaluan Sandi yang sudah membesar dan mengeras. Kuelus lembut dengan jemari lentikku batang kemaluan Sandi yang menentang ke atas, berwarna kemerahan kontras dengan kulit sandi yang putih kepalanya pun telah berbening air birahi.

Melihat keadaan yang sudah menggairahkan tersebut aku menjadi tak sabar dan segera kutempelkan bibir hangatku kekepala kontol Sandi dengan penuh gelor nafsu, kusapu kepala kontol dengan cermat, kuhisap lubang air seninya sehingga membuat Sandi memutar kepalanya kekiri dan kekanan, mendongkak-dongkakkan kepalanya menahan keikmatan yang sangat tiada tara, adapun tangannya menjambak kepalaku.

Buuu.. Dera nikmat darimu tak tertahankan.. Kuingin memilikimu seutuhnya, Sandi mengerang.

Aku tidak menjawabnya, hanya lirikan mataku sambil mengedipkannya satu ke arah Sandi yang sedang kelejotan. Sukmanya sedang terbang melayang kealam raya oleh hembusan cinta birahi yang tinggi. Adapun tanganku memijit dan mengocoknya dengan ritme yang pelan dan semakin cepat, sementara lidahku menjilati seluruh permukaan kepala kontol tersebut. Termasuk dibagian urat yang sensitif bagian atas sambil kupijat-pijat dengan penuh nafsu birahi.

Sadar akan keadaan Sandi yang semakin mendaki puncak kenikmatan dan akupun sendiri telah terangsang. Denyutan memekku telah mempengaruhi deburan darah tubuhku, kulepaskan kumulan kontol Sandi dan segera kuposisikan tubuhku diatas tubuh Sandi menghadap kekakinya. Dan kumasukkan kontol Sandi yang keras dan menengang ke dalam relung nikmatku. Segera kuputar memompanya naik turun sambil menekan dan memijat dengan otot vagina sekuat tenaga. Ritme gerakanpun kutambah sampai kecepatan maksimal.

Sandi berteriak, sementara aku pun terfokus menikmati dera kenikmatan gesekan kontol sandi yang menggesek G-spotku berulang kali sehingga menimbulkan dera kenikmatan yang indah sekali. Tangan Sandipun tak tinggal diam diremasnya pantatku yang bulat montok indah, dan dielus-elusnya anusku, sambil menikmati dera goyanganku pada kontolnya. Dan akhirnya kami berdua berteriak.

Buu Dennook.. Aku tak kuat lagi.. Berikan kenikmatan lebih lagi bu.. Denyutan diujung kontolku sudah tak tertahankan
Ibu pandai... Ibu liaarr... Ibu membuatku melayang.. Aku mau keluarr .

Lalu Sandi memintaku untuk memutar badan manghadap pada dirinya dan dibalikkannya tubuhku sehingga. Sekarang aku berada dibawah tubuhnya bersandarkan bantal tinggi, lalu Sandi menaikkan kedua kakiku kebahunya kemudian ia bersimpuh di depan memekku. Sambil mengayun dan memompa kontolnya dengan yang cepat dan kuat. Aku bisa melihat bagaimana wajah Sandi yang tak tahan lagi akan denyutan diujung kontol yang semakin mendesak seakan mau meledak.

Buu... Pleaass.. See.. Aku akaan meleedaaakkh!
Tungguu Saan.. Orgasmeku juga mauu.. Datang ssayaang.. Kita sama-sama yaa..

Akhirnya... Cret.. Cret.. Cret tak tertahankan lagi bendungan Sandi jebol memuntahkan spermanya di vaginaku. Secara bersamaan akupun mendengus dan meneriakkan erangan kenikmatan. Segera kusambar bibir sandi, kukulum dengan hangat dan kusodorkan lidahku ke dalam rongga mulut Sandi. Kudekap badan Sandi yang sama mengejang, basah badan Sandi dengan peluh menyatu dengan peluhku. Lalu ia terkulai didadaku sambil menikmati denyut vaginaku yang kencang menyambut orgasme yang nikmat yang selama ini kurindukan.

Lalu Sandi membelai rambutku dengan penuh kasih sayang kemudian mengecup keningku.

Buu.. Thank you, i love you so much.. Terus berikan kenikmatan seperti ini untukku ya.. Bisiknya lembut.

Aku hanya mengangguk perlahan, setelah memberikan ciuman selamat tidur aku memeluknya dan langsung terlelap. Karena besok aku harus masuk kerja dan masih banyak lagi petualangan penuh kenikmatan yang akan kami lalui

LATIHAN OTOT DADA

Latihan Otot Dada
Share
  1. Bench Press (Dumbell / Barbell )


Latihan ini adalah latihan terbaik untuk dada. Lakukanlah pegangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Jangan terlalu lebar karena akan membebani sendi terlalu lebar karena akan membebani sendiri terlalu berat. Turunkan beban perlahan sehingga menyentuh dada di daerah putting. Ketika mendorong beban ke atas, buat sedikit sudut. Jangan mendorong tegak lurus ke atas. Hal ini akan menyebabkan otot deltoid bagian depan banyak berperan.

  1. Incline Press
Latihan press dengan incline akan memberikan sedikit lebih banyak tekanan pada area dada bagian atas. Sudutnya jangan terlalu tinggi. Cukup dengan sudut sekitar 200 – 300 saja dan dapat divariasikan. Latihan dapat divariasikan antara barbell dengan dumbell.

  1. Decline Press (Barbell / Dumbell)
Merupakan gerakan latihan yang serupa dengan Bench Press atau Incline Press, hanya dilakukan di bangku Decline yang mempunyai kemiringan tertentu (sekitar 20 – 30’). Latihan ini mengkonsentrasikan tekanan pada otot dada bagian bawah sehingga otot dada dapat menjadi lebih tebal dan telihat “menggantung”.

  1. Cable Crossever
Merupakan gerakan yang membantu mengembangkan otot terutama di area tengah otot dada. Latihan ini sendiri dapat memperkuat area tengah dibagian bawah sesuai dengan posisi jatuhnya cable yang dapat kita atur. Dengan menggenggam kedua pegangan pada cable, kita menarik cable ke tengah depan sambil mengkontrasikan otot dada kita. Cable kemudian dilepas secara perlahan.

  1. Pec Dec / Butterflyes
Latihan ini memungkinkan otot dada untuk bergerak sesuai dengan gerakan alaminya yang membawa kedua lengan menuju pusat tubuh. Usahakan agar siku tetap berada pada bantalan pegangan (pads). Jika kita karena satu dan lain hal tak mungkin menggunakan telapak tangan kita untuk latihan, kita masih dapat melakukan latihan ini dengan sempurna. Jangan mempergunakan telapak tangan terlalu banyak dalam latihan ini karena akan mengurangi tekanan otot dada.

  1. Dumbell Pullover
Latihan ini dimaksudkan untuk sedikit memperbesar otot-otot sela iga sehingga rongga iga menjadi lebih besar. Dengan demikian dasar dari otot akan menjadi lebih tebal dan luas sehingga apabila kita melatih otot dada (pectoralis) dengan latihan press, hasilnya akan lebih optimal. Latihan dengan dumbell dalam posisi berbaring, atau posisi dimana bahu menempel pada bench dan kedua kaki menginjak lantai, beban di pegang lurus di atas dada. Turunkan dumbel ke arah belakang kepala sejauh mungkin lalu kembali ke posisi semula. Bagi pemula dapat melakukannya dengan bantuan “Machine Pullover”.
  1. Dumbell Flyes
Latihan ini digunakan untuk melatih otot dada dengan rentang gerakan yang cukup jauh, sehingga efektif untuk membantu meningkatkan massa otot. Beban yang dipergunakan dapat bervariasi hanya perlu diingat agar berhati-hati saat menggunakan beban berat. Sebaiknya menggunakan seorang partner guna membantu menjaga dan mengawasi latihan. Latihan ini dapat dilakukan dengan tiga posisi yaitu pada bangku incline, bench atau decline sesuai dengan kebutuhan.

TIPS POLA MAKAN YANG SEHAT

Tips Pola Makan Yang Sehat : Ternyata Pola Makan Tiga Kali Sehari Kurang Bagus

Dipublikasikan pada December 15th, 2010
Makanan. Image dari <a href=


Kita sebagai warga negara Indonesia terbiasa makan tiga kali sehari, dengan nasi sebagai “menu wajib”. Belum bisa dikatakan makan jika tanpa nasi. Makan tanpa nasi digolongkan sebagai ngemil, tidak lebih.
Masalahnya adalah, apakah pola makan seperti itu sehat?
Beberapa hari yang lalu saya ngobrol dengan seorang kawan dari Bandung Rukyat Center (Lembaga pengobatan Ala Nabi), dan hasil obrolan tersebut, cukup mengejutkan saya :
Pola makan tiga kali sehari dengan nasi sebagai menu utama ternyata kurang sehat.
Mengapa? Karena suplai karbohidratnya jadi berlebihan. Jika ditilik efek jangka panjangnya, kadar gula dalam darah akan tinggi jika dibiasakan seperti itu.
Pantas banya penderita diabetes di Indonesia :P
Pola makan yang lebih sehat : Lima kali sehari.
  • Makan pagi cukup roti dan susu. Sedikit karbohidrat saja. Hindari makan kenyang di pagi hari karena akan membuat ngantuk. Jika anda makan kenyang di pagi hari, energi yang seharusnya digunakan untuk beraktifitas malah habis ke perut anda.
  • 3 jam setelah makan pagi, makan makanan ringan seperti roti. Setiap 3 jam, perut pasti merasa lapar
  • Makan siang, silahkan makan lengkap. Nasi, lauk pauk dan sayur mayur. Tapi selalu ingat : Berhenti sebelum kenyang!
  • Sore hari, ba’da ashar, makan – makanan ringan lagi. Snack sore seperti kolak, bubur kacang hijau, atau mungkin buah – buahan bisa jadi pilihan.
  • malam, makan lengkap. Usahakan makan malam 3 jam dari waktu tidur anda, agar sebelum tidur makanan telah selesai dicerna dan tidak mengganggu tidur anda.
Yep, itu pola yang direkomendasikan kawan saya. kalau diperhatikan, sebenarnya ada polanya : Makan setiap 3 jam sekali, karena perut memang merasa lapar setiap 3 jam sekali, namun kadarnya terkait dengan waktu.
Catatan tambahan :
Jika anda hendak memakan buah, makanlah buah sebelum anda memakan makanan lengkap. Orang Indonesia terbiasa memakan buah – buahan setelah makan nasi, dan ternyata pola ini kurang baik. Makan buah dulou baru makan berat. Ketika saya menanyakan hal ini ke ahli kimia makanan, ternyata memang ada alasan ilmiahnya : Buah sebaiknya di makan lebih dahulu agar mikronutrisi dari buah masuk duluan. ;)
Well, Semoga bermanfaat! :D



@mrh!L.Blog

Senin, 20 Desember 2010

Cara Melatih Otot Perut sixpack dan Punggung

Tips Latihan Fitnes Untuk Mendapatkan Perut Sixpack

 
 
16 Votes

20070801a 
Mempunyai perut sixpack merupakan hal yang sangat membanggakan, apalagi bagi orang-orang yang rajin ke fitnes. Tetapi untukmendapatkan perut sixpack tidaklah mudah. Dibawah ini ada beberapa tips fitnes, yang mungkin bisa membantu untuk memudahkanmendapatkan perut yang rata dan sixpack.
1. Kuasai gerakan dasar. Gerakan dan koordinasi yang baik sangat diperlukan dalam melakukan latihan untuk otot perut. Jadi sangat penting untuk bisa menguasai gerakan dasar dari latihan perut ini sebelum menambah variasi jenis latihan yang dilakukan. Untuk melatih perut atas, cobalah untuk menguasai gerakan crunch. Dan untukmelatih perut bawah, lakukan lying leg raise.
2. Latihlah semua otot perut. Otot perut terdiri dari 2 bagian, otot perut atas dan otot perut bawah yang masing-masing memiliki cara dan jenis latihan yang berbeda. Dengan melatih keduanya, maka akan didapat hasil perkembangan otot yang baik dan seimbang.
3. Lakukan latihan untuk otot perut bawah terlebih dahulu. Walaupun urutan latihan tidak memegang peran penting dalam perkembangan otot perut, namun latihan untuk otot perut bagian bawah membutuhkan lebih banyak koordinasi dan konsentrasi.
4. Batasi gerakan latihan perut. Beberapa jenis latihan kadang lebih efektif jika dilakukan dengan gerakan penuh agar dapat meningkatkan fleksibilitas dan memaksimalkan jumlah serat otot yang terlatih. Namun dalam melakukan latihan untuk otot perut, sebaiknya gerakan dilakukan dengan membatasi gerakan antara 30-45 derajat dari horisontal agar tekanan pada otot perut dapat dirasakan dengan optimal dan mengurangi keterlibatan punggung bawah dalam gerakan.
5. Hindari leher dari cidera. Selama melakukan gerakan latihan, usahakan agar kepala, leher, dan bahu berada dalam posisi lurus. Atau dekatkan dagu ke arah dada dan tahan posisi ini selama gerakan. Jaga agar leher tidak bergerak selama gerakan latihan dilakukan. Posisi ini akan menghindarkan dari cidera leher yang sering terjadi. Jika saat latihan kita menaruh tangan dibelakang kepala, maka kepala dapat terdorong kedepan dan leher akan mendapat tekanan yang tidak seharusnya. Jadi sebaiknya taruh tangan disamping kepala atau di depan dada.
6. Kontrol gerakan. Lakukan gerakan dengan kontrol yang baik untuk menghindari dari kesalahan gerakan dan resiko cidera, dan mengoptimalkan latihan yang dilakukan.
7. Konsentrasi dan fokus pada gerakan. Untuk mendapatkan hasil terbaik dari latihan, rasakan kontraksi yang diterima otot saat melakukan latihan. Jika kurang konsentrasi dan tidak fokus, latihan akan menjadi kurang optimal. Salah satu trik yang dapat dilakukan adalah dengan menaruh satu tangan pada otot perut dan merasakan kontraksinya saat dilatih.
8. Gunakan berat badan sebagai beban. Kadang jika kita menggunakan beban, yang diletakan dibelakang kepala atau depan dada, dengan tujuan untuk menambah tekanan pada otot perut, gerakan latihan malah menjadi kurang sempurna sehingga tekanan malah kurang dirasakan pada otot perut tetapi berpindah ke pinggang. Padahal dalam latihan perut, kontraksi maksimal yang terasa saat latihan akan membuat otot perut berkembang lebih baik. Oleh sebab itu lebih baik menggunakan berat badan sendiri sebagai beban, dan jika ingin menambah beban atau intensitas latihan, dapat dilakukan dengan mengatur posisi tubuh dan kemiringan saat berlatih, dan mempersingkat waktu istirahat antar set. Dapat juga dengan menahan pada posisi saat perut kontraksi selama beberapa detik (1-3 detik) sebelum kembali ke posisi relax dan melakukan repetisi berikutnya.
9. Bernafaslah dengan benar. lakukanlah pernafasan dengan benar saat melakukan latihan. Tariklah nafas melalui hidung saat relax dan hembuskan nafas melalui mulut saat otot berkontraksi (kencang).
10. Set dan repetisi. Otot perut merupakan otot kecil yang memerlukan waktu pemulihan tidak lama sehingga dapat dilatih setiap hari. 3-6 set untuk masing-masing otot perut bagian atas dan bawah sudah cukup untuk menstimulasi otot perut agar berkembang dengan baik. Untuk repetisi, lakukan sebanyak mungkin dengan gerakan terkontrol. Ketika melatih perut, kualitas gerakan memberikan hasil yang lebih baik dibandingkan kuantitasnya. Jika kita dapat melakukan 20 repetisi dalam 1 set dan merasa perut menjadi panas karenanya, maka kita telah melakukan latihan dengan baik.
11. Lakukan variasi latihan jika sudah benar-benar menguasai gerakan dasar untuk melatih otot perut. Dengan melakukan variasi latihan, otot akan mendapat tekanan dari sudut yang berbeda sehingga dapat membuat perkembangan otot perut menjadi lebih maksimal.
12. Lakukan latihan untuk otot obliques. Obliques digunakan saat melakukan berbagai latihan dengan gerakan memutar pinggang. Hampir semua jenis latihan untuk otot perut dapat dimodifikasi atau divariasikan dengan gerakan memutar pinggang/twist.
13. Lakukan latihan untuk otot punggung bawah. Pada dasarnya setiap otot mempunyai lawan yang juga harus dilatih agar tubuh mendapat proporsi dan simetri yang baik. (contoh: bicep-tricep; dada-punggung; hamstring-quads dll). lawan dari otot perut adalah otot punggung bagian bawah (lower back). jadi latihan seperti hyperextension (back up) dan deadlift sebaiknya menjadi bagian dari program latihan. Disamping untuk mendapatkan proporsi tubuh yang simetri, otot yang saling berlawanan dan terlatih dengan baik akan mengurangi resiko cidera. Jika hanya salah satu otot saja yang terlatih dengan baik, maka resiko cidera akan semakin besar pada bagian yang tidak terlatih karena adanya ketidakseimbangan kekuatan.
4. Atur makan dan lakukan latihan kardio. Definisi otot perut yang baik akan sulit didapat jika perut berlemak. Kondisi otot perut yang baik akan lebih mudah didapat dengan melakukan kombinasi pengaturan makanan yang baik untuk menghindari penumpukan lemak baru, dan melakukan aktifitas kardio untuk membakar lemak. Jadi jika hanya melakukan latihan perut saja tanpa didukung dengan pengaturan makan dan aktifitas kardio, maka penampilan otot perut yang baik akan sulit didapat.
*****
Hal utama yang umumnya mendorong seseorang untuk memiliki otot perut yang baik adalah untuk menunjang penampilan. Namun sebenarnya otot perut merupakan otot yang berperan penting dalam menopang postur tubuh terutaman tubuh bagian bawah dan mendukung kekuatan punggung bagian bawah.
Otot perut merupakan otot bagian tengah tubuh yang sangat penting dari struktur keseimbangan tubuh. itulah sebabnya otot perut sering dikatakan sebagai core muscles, yang berarti otot yang menjadi titik pusat tubuh. Selain otot perut, core muscles lainnya adalah erectors, hip flexors dan otot pelvic.
*****
Contoh gerakan latihan perut:
Latihan untuk perut atas
Crunch dengan tangan lurus
latihan perut
Situp
latihan perutlatihan perut
 
Latihan untuk perut bawah
Lying dan Incline leg raise
latihan perutlatihan perut
Hanging Leg raise
latihan perut
 
Latihan untuk otot Obliques
Lying straight leg dan bent knee twist
latihan perutlatiha perut
Broom stick twist
latihan perut
Dumbbell side bent
latihan perut
 
Latihan untuk punggung bawah
Barbell deadlift
weight training
Barbell dan Dumbbell stift leg deadlift (biasanya untuk melatih otot paha belakang/hamstring)
weight traininglatihan paha
*****
Program latihan perut yang biasa aku lakukan adalah sebagai berikut:
Hanging leg raise (3-4 set dengan repetisi sebanyaknya) Crunch pada bangku situp (3-4 set dengan repetisi sebanyaknya) Side bend (tanpa beban, 5 menit-nonstop) Twist (broom stick, 5 menit-nonstop)
Kadang aku mengerjakannya tidak semua sekaligus ya. Tetapi melakukan 2 macam gerakan pada hari pertama latihan dan 2 macam lagi pada hari berikutnya. Misalnya pada hari pertama melakukan latihan hanging leg raise (3-6 set) dan side bend, dan pada hari kedua baru melakukan crunch (3-6 set) dan twist.
20080802bPerut bukanlah latihan favoritku ya, kadang suka malas mengerjakannya apalagi jika telah cape karena latihan sebelumnya. Oleh karena itu, biasanya aku mengerjakan latihan perut ini diawal latihan ketika aku masih bersemangat. Jadi setelah melakukan pemanasan dengan latihan kardio ringan (5-7 menit) dan setelah itu strecthing, lalu aku mengerjakan latihan perut sebagai pemanasan lanjutan sebelum mulai ke latihan untuk otot lainnya.
*****
Latihan perut Ade rai
Ini adalah contoh latihan perut Ade Rai yang terdapat dalam buku ’ADE RAI, Gaya Hidup Sehat Fitnes dan Binaraga’ (2006).
Hanging leg raise (3 set dengan 20-30 repetisi)
Crunch (3 set dengan 40 repetisi)
Sit up (3 set dengan 40 repetisi)
Alternatif Crunch dengan mesin (3 set dengan 40 repetisi)
Crunch
Crunch+ade+rai+magazine+2006+1Crunch+ade+rai+magazine+2006+2
Seated leg raise
Seated+leg+raise+ade+rai+magazine+2002+1Seated+leg+raise+ade+rai+magazine+2002+2
*****